Melatonina: hora de dormir
Producida por la glándula pineal en respuesta a la disminución de la luz, la melatonina controla tu reloj interno. A medida que la luz del día se atenúa y predomina la oscuridad, la producción de melatonina toma la iniciativa y le susurra a tu cuerpo que es hora de relajarse. Sin embargo, cuando nos falta, recurrimos a ella en forma de suplementos.
¿Puede la melatonina ayudarme a dormir?
Los suplementos de melatonina se usan comúnmente en las siguientes situaciones:
• Falta ocasional de sueño:
Las personas con dificultad para conciliar o mantener el sueño encuentran beneficiosos los suplementos de melatonina. Ayudan a regular los patrones de sueño y a mejorar su calidad y duración.
• Jet lag:
Como suplemento herbal para el sueño profundo, la melatonina se usa a menudo para aliviar los síntomas del jet lag, ayudando al cuerpo a adaptarse más rápido a los cambios de zona horaria.
• Trabajo por turnos:
Las personas que trabajan en horarios no tradicionales y tienen dificultades relacionadas con el sueño debido a horarios laborales irregulares pueden usar melatonina para ayudar a ajustar su ritmo circadiano.
• El sueño en los adultos mayores:
La producción de melatonina tiende a disminuir con la edad, y los adultos mayores pueden usar suplementos de melatonina para atender las alteraciones del sueño asociadas con el envejecimiento.
¿Cuánta melatonina se necesita para ayudar a dormir más?
La dosis efectiva de melatonina varía de una persona a otra. Las dosis más bajas (alrededor de 0.5 a 1 miligramo) son suficientes para algunas personas, mientras que otras pueden necesitar dosis más altas (3 a 5 miligramos). Es importante comenzar con la dosis efectiva más baja y ajustarla según sea necesario. El momento también es clave: tomar melatonina entre 30 minutos y una hora antes de acostarse es una recomendación común. Sin embargo, es aconsejable consultar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada según factores individuales como la edad, el estado de salud y el problema de sueño específico.
¿Es seguro tomar melatonina?
• Bajo riesgo de dependencia
La melatonina no crea hábito, y su uso conlleva un bajo riesgo de dependencia o de síntomas de abstinencia.
• Fácil consumo
La mayoría de las personas la toleran bien. Sin embargo, como con cualquier suplemento o medicamento, las respuestas individuales varían.
• Popularidad y aceptación
Los suplementos de melatonina están ampliamente disponibles sin receta y los usan con frecuencia las personas que buscan remedios herbales para dormir.
Valeriana
Obtenido de la terrosa raíz de la planta de valeriana, este suave elixir es conocido por su potencial para brindar calma y se encuentra entre los remedios naturales para ayudar a dormir. El atractivo de la valeriana se basa en compuestos únicos, como el ácido valerénico, que se cree que guían suavemente al sistema nervioso central hacia un estado de serenidad.
¿Ayuda la valeriana a lograr un sueño profundo?
Sí, la valeriana se ha usado tradicionalmente como remedio natural para favorecer la relajación y como suplemento herbal para el sueño profundo. Aunque sus efectos específicos varían de una persona a otra, muchas personas encuentran que la valeriana ayuda a crear un ambiente propicio para lograr un sueño profundo y reparador. Se cree que sus propiedades calmantes contribuyen a una experiencia de sueño más tranquila y rejuvenecedora.
¿Es seguro tomar valeriana?
Tomar valeriana generalmente se considera seguro cuando se usa de forma adecuada. La valeriana es un suplemento herbal derivado de la raíz de la planta de valeriana. Se ha usado durante siglos por sus efectos calmantes. En general, la valeriana se tolera bien, lo que la convierte en una opción popular para quienes buscan una ayuda natural para dormir. Sin embargo, como con cualquier suplemento, es aconsejable usar valeriana bajo la guía de un profesional de la salud, especialmente si tienes alguna condición de salud subyacente, estás tomando otros medicamentos, o estás embarazada o amamantando.
Duerme profundamente con Ayurveda
El trabajo te ha mantenido ansioso, tenso y alejado de un sueño profundo y reparador, y ya ha empezado a notarse en tu cara y en tus ojos, mientras pasas los días aturdido. No darle a tu cuerpo la cantidad adecuada de sueño afecta tu productividad, tus niveles de prana (fuerza vital) y tu salud en general. La falta de sueño durante un período prolongado equivale al temido insomnio.
En lugar de recurrir al alcohol, prueba el Ayurveda y los remedios herbales para dormir sin comprometer tu salud física y mental. El Ayurveda, una antigua ciencia del bienestar y la longevidad, ofrece remedios herbales sencillos y consagrados por el tiempo para ayudarte a tener un sueño de calidad, aunque el número de horas siga siendo menor.
1) Hierve leche con 10 gramos de semillas de comino y regaliz y tómala por la noche después de cenar.
El comino (Jeeraka en sánscrito) contiene una buena cantidad de melatonina, uno de los remedios herbales para el sueño. También es rico en aceites esenciales que apoyan el bienestar respiratorio. La presencia de riboflavina, vitamina B6 y niacina en el comino también regulariza la función cerebral.
Para darle un toque dulce a la preparación, añadimos regaliz (Yashtimadhu), que es un agente digestivo saludable y aporta un gran sabor. El regaliz apoya los procesos naturales de limpieza del cuerpo, la fuerza y una función inmunitaria saludable, y se usa tradicionalmente para favorecer el bienestar digestivo y una piel de aspecto saludable. En la antigüedad, el regaliz se usaba en muchas formulaciones herbales para suavizar el sabor desagradable de las otras hierbas presentes en la preparación.
Se sabe que la leche contiene triptófano, que produce serotonina en el cerebro. La serotonina es una hormona que favorece la calma y nos brinda un sueño reparador. En Ayurveda, la leche se considera el elixir por excelencia. La leche también regula el dosha Kapha en el cuerpo, necesario para dormir bien.
2) Mezcla 10 gramos de Triphala Churna con miel y tómala después de cenar
Antes de irte a la cama, puedes tomar una cucharada de miel mezclada con 10 gramos de Triphala en polvo. Triphala (combinación de tres frutas) es una popular formulación ayurvédica compuesta por extractos de tres poderosas frutas: la grosella india (Amalaki), el belérico (Bibhitaki) y el mirobálano negro entero (Haritaki), ricas en antioxidantes. La formulación es buena para los sistemas respiratorio, cardiovascular, urinario, reproductivo y nervioso.
Las grosellas indias son buenos refrescantes que reducen el dosha Pitta y actúan sobre el hígado y el sistema inmunitario, mientras que el belérico equilibra Kapha y mejora la respiración. Haritaki apoya los procesos naturales de limpieza del cuerpo y equilibra los tres doshas.
La miel, al igual que la leche, contiene triptófano y se ha estudiado por su papel en favorecer ciclos de sueño reparador más prolongados.
Tomar una cucharada de miel aproximadamente una hora antes de acostarte asegura una producción suficiente de glucógeno, de modo que el cuerpo no libere hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) por la mañana, justo después de despertar.
Esta preparación apoya un metabolismo saludable de la glucosa que ya se encuentra dentro del rango normal
Esta preparación libera la melatonina que el cuerpo necesita para la recuperación y el rejuvenecimiento de los tejidos durante el período de descanso.
3) Bebe un vaso de jugo de caña de azúcar después de cenar, a la hora de acostarte
Si has tenido un día mentalmente agotador en el que tuviste que usar mucho tus facultades intelectuales, es probable que tu cabeza siga muy activa y que no puedas dormir por la actividad cerebral. En esos días, necesitas comer o aplicarte ingredientes o alimentos naturales que aumenten el Kapha en el cuerpo para poder conciliar el sueño. En esos casos, el jugo de caña de azúcar es una excelente opción y uno de los remedios naturales para ayudar a dormir. La caña de azúcar es nutritiva y un refrescante natural. Aumenta ligeramente el dosha Kapha y calma el Pitta en el cuerpo.
4) Mezcla 25 gramos de polvo de laca en 100 ml de aceite de coco hervido y date un masaje de cuerpo completo
Un masaje con aceite de coco tibio es profundamente relajante y te ayuda a desconectarte antes de dormir, para que despiertes sintiéndote tranquilo y renovado.
El aceite de coco también es un buen aceite portador, ya que favorece la absorción y asimilación de otros aceites esenciales en la piel. Un masaje suave con aceite de coco virgen prensado en frío reduce la fatiga y el estrés. La laca tiene múltiples beneficios para el cuerpo. Además de ser un excelente agente rejuvenecedor, también apacigua a Kapha y Pitta en el cuerpo. Se usa tradicionalmente para favorecer la comodidad y la movilidad de las articulaciones. La laca se usa tradicionalmente para apoyar una función hepática saludable y huesos fuertes y sanos.
5) Masaje de cabeza y pies durante 15 a 20 minutos antes de comer
Los expertos en Ayurveda recomiendan un masaje de cabeza y pies de 15 a 20 minutos antes de la cena. El masaje relajará tu cuerpo y lo liberará de la fatiga y el estrés del día, mientras te prepara para irte a la cama y dormir ocho horas seguidas sin interrupciones.
6) Sueño yóguico
Después de un largo día de actividad mental y física, llega el momento de descansar y dejar que las células del cuerpo se relajen. Es muy importante terminar el día con una meditación guiada de Yoga Nidra (sueño yóguico). Incluso si hiciste ejercicio o practicaste Yoga, se recomienda que termines la sesión con Yoga Nidra. Sin un descanso adecuado después del ejercicio, te pierdes la experiencia más importante del ejercicio, que es el profundo descanso espiritual que recibe tu cuerpo después de haber agotado el Rajas Guna en el cuerpo mediante la actividad enfocada
Con aportes del Dr. Nibin, consultor de Sri Sri Ayurveda
Aviso: Las afecciones y enfermedades también pueden deberse a una combinación de desequilibrios de los doshas . Por favor, no intentes autodiagnosticarte. Este artículo tiene fines exclusivamente informativos. Te recomendamos encarecidamente consultar a un profesional de Sri Sri Ayurveda para una evaluación completa de tu constitución y de sus equilibrios/desequilibrios.
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.