Melatonina - Hora de dormir
Generada por la glándula pineal en respuesta a la disminución de la luz, la melatonina controla nuestro reloj interno. A medida que la luz del día disminuye y la oscuridad prevalece, la producción de melatonina toma la iniciativa, susurrándole a tu cuerpo que es hora de relajarse. Sin embargo, la falta de esta hace que la obtengamos en suplementos.
¿Puede la melatonina ayudarme a dormir?
Los suplementos de melatonina se utilizan comúnmente en las siguientes situaciones:
• Insomnio:
Las personas con dificultad para conciliar o mantener el sueño encuentran beneficiosos los suplementos de melatonina. Ayuda a regular los patrones de sueño y a mejorar la calidad y duración del mismo.
• Jet Lag:
Siendo el suplemento herbario para el sueño profundo, la melatonina se utiliza a menudo para aliviar los síntomas del jet lag, ayudando al cuerpo a adaptarse a los cambios de zonas horarias más rápidamente.
• Trastorno del sueño por trabajo en turnos:
Las personas que trabajan en horarios no tradicionales y luchan con problemas relacionados con el sueño debido a horarios de trabajo irregulares pueden usar melatonina para ayudar a ajustar su ritmo circadiano.
• Trastornos del sueño en personas mayores:
La producción de melatonina tiende a disminuir con la edad, y los adultos mayores pueden usar suplementos de melatonina para abordar los trastornos del sueño asociados con el envejecimiento.
¿Cuánta melatonina se necesita para ayudar a aumentar el sueño?
La dosis efectiva de melatonina varía de persona a persona. Dosis más bajas (alrededor de 0,5 a 1 miligramo) son suficientes para algunas personas, mientras que otras pueden requerir dosis más altas (3 a 5 miligramos). Es importante comenzar con la dosis efectiva más baja y ajustar según sea necesario. El momento también es crucial: tomar melatonina unos 30 minutos a una hora antes de acostarse es una recomendación común. Sin embargo, es aconsejable consultar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada según factores individuales como la edad, el estado de salud y el problema de sueño específico.
¿Es seguro tomar melatonina?
• Bajo riesgo de dependencia
La melatonina no crea hábito, y existe un bajo riesgo de dependencia o síntomas de abstinencia asociados con su uso.
• Fácil consumo
Es bien tolerada por la mayoría de las personas. Sin embargo, como con cualquier suplemento o medicamento, las respuestas individuales varían.
• Popularidad y aceptación
Los suplementos de melatonina están ampliamente disponibles sin receta y son comúnmente utilizados por personas que buscan remedios herbales para dormir.
Valeriana
Derivado de la raíz terrosa de la planta de valeriana, este suave elixir es conocido por su potencial para brindar calma y se encuentra entre los remedios naturales para ayudar a dormir. La magia de la valeriana se basa en compuestos únicos, como el ácido valerénico, que se cree que guían suavemente el sistema nervioso central a un estado sereno.
¿Ayuda la valeriana a lograr un sueño profundo?
Sí, la valeriana se ha utilizado tradicionalmente como un remedio natural para promover la relajación y como suplemento herbal para el sueño profundo. Si bien sus efectos específicos varían de persona a persona, muchas personas encuentran que la valeriana ayuda a crear un ambiente propicio para lograr un sueño profundo y reparador. Se cree que sus propiedades calmantes contribuyen a una experiencia de sueño más tranquila y rejuvenecedora.
¿Es seguro tomar valeriana?
Tomar valeriana generalmente se considera seguro cuando se usa apropiadamente. La valeriana es un suplemento herbal derivado de la raíz de la planta de valeriana. Se ha utilizado durante siglos por sus efectos calmantes. La valeriana no se asocia con los mismos riesgos de dependencia o efectos secundarios que algunos medicamentos recetados para dormir, lo que la convierte en una opción más segura para quienes buscan una ayuda natural para dormir. Sin embargo, como con cualquier suplemento, es aconsejable usar valeriana bajo la guía de un profesional de la salud, especialmente si tienes condiciones de salud subyacentes, estás tomando otros medicamentos, o estás embarazada o amamantando.
Duerme profundamente con Ayurveda
El trabajo te ha mantenido ansioso, tenso y alejado de un sueño profundo y reparador, y ha comenzado a notarse en tu cara y ojos, ya que tus días transcurren en un aturdimiento. No darle a tu cuerpo la cantidad adecuada de sueño afecta tu productividad, tus niveles de prana (fuerza vital) y tu salud en general. La falta de sueño durante un período prolongado equivale al temido insomnio.
En lugar de recurrir al alcohol o a las pastillas, prueba el Ayurveda y los remedios herbales para dormir sin comprometer la salud física y mental. El Ayurveda, una antigua ciencia de curación y longevidad, tiene remedios herbales sencillos pero muy efectivos para ayudarte a obtener un sueño de calidad, incluso si el número de horas es menor.
1) Hierve leche con 10 gramos de semillas de comino y regaliz y tómala por la noche después de cenar.
El comino (Jeeraka en sánscrito) contiene una buena cantidad de melatonina, que es uno de los remedios herbales para el sueño. También es anticongestivo y rico en aceites esenciales, lo que ayuda a tratar el resfriado y la gripe. La presencia de riboflavina, vitamina B6 y niacina en el comino también regulariza la función cerebral.
Para añadir un poco de dulzura a la preparación, añadimos regaliz (Yashtimadhu), que es un agente digestivo saludable y un gran proveedor de sabor. El regaliz desintoxica y limpia el cuerpo, mejora la fuerza y la inmunidad, y es útil en el tratamiento de tumores abdominales, hinchazón, diarrea, infecciones por gusanos y enfermedades de la piel. En la antigüedad, el regaliz se utilizaba en muchas formulaciones herbales para diluir el sabor desagradable de otras hierbas presentes en la medicina.
Se sabe que la leche contiene triptófano, que produce serotonina en el cerebro. La serotonina es una hormona que aumenta la calma y nos proporciona un sueño reparador. En Ayurveda, la leche es llamada el elixir por excelencia. La leche también regula el dosha Kapha en el cuerpo, que es necesario para un sueño adecuado.
2) Mezcla 10 gramos de Triphala Churna con miel y tómalo después de cenar
Antes de acostarte, puedes tomar una cucharada de miel mezclada con 10 gramos de polvo de Triphala. Triphala (combinación de tres frutas) es una popular formulación ayurvédica que consiste en extractos de tres poderosas frutas: la grosella espinosa india (Amalaki), la bélica (Bibhitaki) y el mirobalán negro entero (Haritaki), que son ricas en antioxidantes. La formulación es buena para los sistemas respiratorio, cardiovascular, urinario, reproductivo y nervioso.
Las grosellas espinosas indias son buenos refrescantes que reducen el dosha Pitta y actúan sobre el hígado y el sistema inmunológico, mientras que la bélica controla el Kapha y mejora la respiración. Haritaki es un eficaz agente desintoxicante y equilibra los tres doshas.
La miel, al igual que la leche y conteniendo triptófano, está científicamente probada para mejorar y proporcionar ciclos de sueño reparador más prolongados.
Una cucharada de miel aproximadamente una hora antes de acostarse asegura una producción suficiente de glucógeno, de modo que el cuerpo no libera hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) por la mañana, justo después de despertarse.
Esta preparación estabiliza los niveles de azúcar en el cuerpo.
Esta preparación libera la melatonina necesaria para la recuperación y rejuvenecimiento de los tejidos corporales durante el período de descanso.
3) Bebe un vaso de zumo de caña de azúcar después de cenar antes de acostarte
Si has tenido un día mentalmente agotador en el que has tenido que usar mucho tus facultades intelectuales, es probable que tu cabeza todavía esté zumbando y que no puedas dormir debido a la actividad cerebral. En esos días, necesitas comer o aplicar ingredientes o alimentos naturales que aumenten el Kapha en el cuerpo para poder conciliar el sueño. En tales casos, el jugo de caña de azúcar es una excelente opción y uno de los remedios naturales para ayudar a dormir. La caña de azúcar es nutritiva y un refrescante natural. Aumenta ligeramente el dosha Kapha y calma el Pitta en el cuerpo.
4) Mezcla 25 gramos de polvo de laca en 100 ml de aceite de coco hervido y date un masaje corporal completo
El aceite de coco contiene grasas saturadas que previenen el aumento de los niveles de azúcar o insulina en el cuerpo mientras duermes. También regula la secreción de hormonas del estrés en el cuerpo, para que no te despiertes ansioso e inquieto.
El aceite de coco también es un buen aceite portador, ya que ayuda a la absorción y asimilación de otros aceites esenciales en la piel. Un suave masaje con aceite de coco virgen y prensado en frío reduce la fatiga y el estrés. La laca tiene múltiples beneficios para el cuerpo. Además de ser un excelente agente rejuvenecedor, también pacifica a Kapha y Pitta en el cuerpo. Es útil en el tratamiento del dolor articular, problemas renales y esplénicos y heridas. La laca es buena para el hígado. La laca es buena para aumentar la densidad ósea y fortalecer los huesos.
5) Masaje de cabeza y pies durante 15 a 20 minutos antes de las comidas
Los expertos en Ayurveda recomiendan un masaje de cabeza y pies de 15 a 20 minutos antes de la cena. El masaje relajará tu cuerpo y lo purgará de la fatiga y el estrés del día, mientras te prepara para ir a la cama y dormir ocho horas seguidas sin interrupciones.
6) Sueño yóguico
Después de un largo día de actividad tanto mental como física, ahora es el momento de descansar y permitir que las células del cuerpo se relajen. Es muy importante terminar el día con una meditación guiada de Yoga Nidra (sueño yóguico). Incluso si has hecho ejercicio o practicado Yoga, se recomienda que termines la sesión con Yoga Nidra. Sin un descanso adecuado después del ejercicio, te pierdes la experiencia más importante del ejercicio, que es el profundo descanso espiritual que tu cuerpo obtiene, después de haber agotado el Rajas Guna en el cuerpo a través de la actividad enfocada.
Con aportes del Dr. Nibin, consultor de Sri Sri Ayurveda
Descargo de responsabilidad: Las condiciones y enfermedades también pueden deberse a una mezcla de desequilibrios de Dosha. Por favor, no intente autodiagnosticarse. Este artículo tiene únicamente fines informativos. Le recomendamos encarecidamente que consulte a un médico de Sri Sri Ayurveda para un examen exhaustivo de su constitución y sus equilibrios/desequilibrios.